Ultra-trail et sentier des Appalaches : courir au bout du monde (B1)
Ultra-running and the Appalachian Trail: running to the ends of the earth — Pourquoi des milliers de coureurs se lancent-ils sur cent soixante-dix kilomètres autour du Mont-Blanc ou sur les trois mille cinq cents kilomètres du sentier des Appalaches aux États-Unis ? Nos trois hôtes explorent la physiologie de l’ultra-endurance, les records de vitesse sur les grands sentiers et la beauté sauvage de ces défis.
Chloé : Ultra-trail et sentier des Appalaches : courir au bout du monde.
Lucas : Bonjour à toutes les deux ! Je vois que tu as déjà posé ton petit sac d’hydratation et tes bâtons pliables sur la chaise !
Chloé : Bonjour ! Oui, je reviens tout juste de ma sortie longue en forêt ce matin, et mes jambes le sentent bien !
Léa : Bonjour ! En tant que kiné, je surveille tout de suite ta démarche : pas de douleur au genou ni d’ampoule sous le pied aujourd’hui ?
Chloé : Pas la moindre ampoule grâce à tes conseils de la semaine dernière, je croise les doigts !
Lucas : Il faut dire que tu prépares un sacré défi cet été : ton tout premier ultra-trail en montagne.
Léa : Pour nos auditeurs qui entendent souvent ce mot, à partir de quelle distance parle-t-on officiellement d’un ultra-trail ?
Chloé : Dès qu’une course dans la nature dépasse la distance du marathon classique, c’est-à-dire quarante-deux kilomètres !
Chloé : Mais dans l’esprit des coureurs de montagne, les grands formats mythiques font souvent entre quatre-vingts et cent soixante-dix kilomètres d’une seule traite.
Lucas : Cent soixante-dix kilomètres à pied autour des montagnes, jour et nuit, sans dormir dans un lit !
Léa : Il y a vingt ans, on considérait ceux qui faisaient ça comme des extraterrestres, alors qu’aujourd’hui les inscriptions affichent complet en quelques minutes.
Chloé : C’est fou : pour l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, à Chamonix, il y a tellement de candidats du monde entier qu’il faut passer par un tirage au sort !
Lucas : Raconte-nous le parcours du Tour du Mont-Blanc : qu’est-ce qui rend cette boucle aussi légendaire ?
Chloé : Tu pars du centre de Chamonix en France le vendredi soir sous les applaudissements de milliers de spectateurs.
Chloé : Puis tu suis un grand sentier qui fait le tour complet du massif du Mont-Blanc en traversant trois pays : la France, l’Italie et la Suisse !
Chloé : Au total, tu parcours cent soixante-dix kilomètres avec dix mille mètres de dénivelé positif.
Lucas : Dix mille mètres de dénivelé positif, cela veut dire que tu montes plus haut que l’Everest en partant du niveau de la mer !
Léa : Et surtout, tu dois aussi redescendre ces dix mille mètres, ce qui met les quadriceps et les genoux à rude épreuve.
Chloé : Exactement ! Les champions les plus rapides bouclent le tour en un peu moins de vingt heures, mais la majorité des amateurs mettent entre trente-cinq et quarante-six heures.
Lucas : Ça veut dire passer deux nuits entières dehors sur le sentier avec une simple lampe frontale sur le front !
Léa : Mais non, attends, est-ce que les coureurs courent vraiment du début à la fin dans ces pentes terribles ?
Chloé : Pas du tout ! C’est le grand secret que les débutants ignorent souvent : en ultra-trail, tout le monde marche dans les montées raides.
Lucas : Même les professionnels qui gagnent la course ?
Chloé : Même eux, dès que la pente dépasse quinze ou vingt pour cent ! Ils marchent d’un pas très rapide, les mains appuyées sur les bâtons ou sur les cuisses, et ils courent sur le plat et en descente.
Léa : Sur le plan physiologique, c’est une question d’économie d’énergie : marcher vite avec des bâtons consomme beaucoup moins d’oxygène qu’une foulée bondissante en côte.
Lucas : Cette alliance entre la marche rapide et la course nous amène tout droit vers mon grand amour aux États-Unis : le sentier des Appalaches !
Chloé : Oh oui, l’Appalachian Trail ! Tu as marché dessus pendant tout un automne, raconte-nous à quoi ressemble ce monstre sacré.
Lucas : C’est l’un des plus longs sentiers balisés en continu sur la planète : il mesure environ trois mille cinq cents kilomètres !
Lucas : Il part du mont Springer en Géorgie, dans le sud des États-Unis, et il remonte toute la chaîne des Appalaches jusqu’au mont Katahdin dans le Maine, près de la frontière canadienne.
Lucas : En chemin, tu traverses quatorze États américains à travers d’immenses forêts sauvages, des crêtes rocheuses et des rivières !
Léa : Quatorze États à pied sans quitter le sentier ! Combien de temps faut-il à un randonneur normal pour parcourir les trois mille cinq cents kilomètres d’un bout à l’autre ?
Lucas : Pour un randonneur avec son sac à dos, ce qu’on appelle là-bas un thru-hiker, il faut en moyenne entre cinq et sept mois de marche quotidienne !
Chloé : Cinq à sept mois dans les bois ! Et quel est le dénivelé cumulé sur l’ensemble du sentier des Appalaches ?
Lucas : Tiens-toi bien : cent quarante mille mètres de montée cumulée ! C’est l’équivalent de seize fois l’ascension de l’Everest !
Léa : C’est prodigieux !
Chloé : Pourquoi y a-t-il autant de dénivelé alors que les montagnes des Appalaches sont moins hautes que les Alpes ?
Lucas : Parce que les anciens constructeurs du sentier n’ont presque jamais tracé de lacets en zigzag !
Lucas : Le sentier monte tout droit vers le sommet d’une colline, redescend tout droit dans le vallon suivant, et remonte immédiatement sur la crête d’en face !
Chloé : Et pourtant, certains ultra-coureurs se lancent aujourd’hui sur le sentier des Appalaches en courant pour battre le record de vitesse !
Léa : En combien de jours les détenteurs du record arrivent-ils à traverser ces trois mille cinq cents kilomètres ?
Chloé : En tout juste quarante jours ! Cela représente une moyenne incroyable de plus de quatre-vingt-cinq kilomètres par jour, soit deux marathons quotidiens en montagne pendant six semaines !
Léa : Deux marathons par jour pendant quarante jours d’affilée : en tant que kiné, je me demande comment les tendons et le système digestif résistent à un tel choc.
Lucas : D’ailleurs, explique-nous ce qui se passe dans le corps humain quand on pousse l’endurance aussi loin.
Léa : Contrairement à ce qu’on imagine, le premier ennemi de l’ultra-coureur n’est pas le muscle de la jambe, c’est l’estomac !
Chloé : Oh que oui !
Léa : Pendant que tu cours en montagne, ton cœur envoie prioritairement le sang et l’oxygène vers les muscles des jambes.
Léa : Résultat : l’estomac reçoit beaucoup moins de sang, et au bout de dix ou quinze heures d’effort, il refuse parfois d’avaler les boissons sucrées.
Léa : C’est à ce moment-là que le coureur a un terrible coup de mou en pleine nuit !
Lucas : Alors qu’est-ce qui sauve les coureurs quand ils arrivent enfin à un poste de ravitaillement ?
Chloé : Le bouillon chaud salé aux petits vermicelles, les pommes de terre bouillies et un petit morceau de fromage !
Chloé : Quand tu as froid à trois heures du matin et que tu bois un grand bol de soupe chaude au ravitaillement, ça te fait reprendre du poil de la bête en dix minutes !
Léa : Le sel remplace les minéraux perdus dans la transpiration et la chaleur réveille l’estomac en douceur.
Lucas : Et le deuxième grand mystère pour le cerveau pendant un ultra-trail de deux nuits, c’est la privation de sommeil, n’est-ce pas ?
Léa : Oui ! Pendant la deuxième nuit sans dormir, le cerveau commence littéralement à rêver les yeux ouverts sur le sentier.
Chloé : Des amis coureurs m’ont raconté des hallucinations incroyables : ils voyaient un canapé rouge au milieu de la forêt ou un ours qui lisait le journal derrière un rocher !
Lucas : Un ours qui lit le journal ? En fait, c’est juste une souche d’arbre éclairée par le faisceau de la lampe frontale !
Léa : Exact ! Le cerveau fatigué essaie d’interpréter les ombres des arbres et invente des images familières.
Léa : La seule vraie solution, c’est de s’allonger quinze minutes au chaud dans un refuge de montagne pour faire une micro-sieste.
Chloé : Quinze minutes suffisent vraiment pour repartir lucide ?
Léa : Oui, un cycle très court de quinze à vingt minutes nettoie la fatigue nerveuse immédiate et évite les chutes dangereuses dans les cailloux !
Lucas : Sur le sentier des Appalaches aussi, les cabanes en bois qu’on appelle les refuges jouent un rôle central dans la vie des marcheurs.
Chloé : Il y a beaucoup de refuges le long des trois mille cinq cents kilomètres ?
Lucas : Plus de deux cent cinquante ! Ce sont des abris en rondins de bois ouverts sur un côté, espacés d’environ quinze ou vingt kilomètres.
Lucas : Le soir, des randonneurs de tous les âges et de tous les métiers se retrouvent autour du refuge pour préparer leur repas au réchaud.
Lucas : Et il y a une tradition géniale sur les grands sentiers américains : dès la première semaine, tu reçois un surnom de sentier, un trail name !
Léa : Un surnom de sentier ? Personne ne s’appelle par son vrai prénom ?
Lucas : Presque personne ! Les autres marcheurs te donnent un surnom lié à une anecdote drôle ou à ton habitude sur le chemin.
Chloé : Et quel surnom les randonneurs t’avaient-ils donné pendant ta traversée ?
Lucas : Ils m’avaient surnommé Espresso, parce que je sortais ma petite cafetière italienne au sommet de chaque montagne !
Léa : J’adore ! Et comment font les marcheurs des Appalaches pour le ravitaillement quand le sentier passe loin des villes ?
Lucas : C’est là qu’intervient ce qu’on appelle la magie du sentier, la trail magic !
Chloé : Qu’est-ce que c’est, la magie du sentier ?
Lucas : Des habitants bénévoles ou d’anciens randonneurs viennent garer leur voiture à l’endroit où le sentier traverse une petite route forestière.
Lucas : Ils installent une glacière pleine de fruits frais, de sodas glacés, de crêpes chaudes et de pansements gratuits pour encourager les marcheurs qui passent !
Chloé : Quelle générosité ! Quand tu sors de quatre jours sous la pluie dans les bois, tomber sur des crêpes chaudes doit sembler irréel.
Léa : Cette solidarité humaine se retrouve d’ailleurs sur tous les grands sentiers mythiques de la planète.
Chloé : En France et dans l’océan Indien, il y a deux autres parcours qui font rêver tous les amoureux d’ultra-trail et de randonnée.
Lucas : Tu penses au fameux GR vingt en Corse et à la Diagonale des Fous sur l’île de La Réunion ?
Chloé : Oui ! Le GR vingt traverse toute la montagne corse du nord au sud sur cent quatre-vingts kilomètres de rochers granitiques.
Chloé : On dit souvent que c’est le sentier de grande randonnée le plus exigeant d’Europe : là-bas, il faut parfois poser les mains sur les rochers pour franchir les crêtes !
Léa : Un randonneur met généralement quinze jours pour traverser la Corse par le GR vingt, avec la mer Méditerranée qui brille tout en bas.
Lucas : Et les détenteurs du record de course en montagne l’ont traversé en tout juste trente et une heures sans s’arrêter !
Chloé : Et que dire de la Diagonale des Fous à La Réunion ? Toute l’île vit au rythme des coureurs pendant quatre jours en octobre !
Léa : J’ai soigné des coureurs là-bas il y a deux ans : l’ambiance dans les villages créoles au cœur des cirques volcaniques de Mafate et de Cilaos est indescriptible.
Léa : Sur le sentier, tu passes de la chaleur tropicale humide au bord de l’océan au froid glacial du volcan du Piton des Neiges à plus de trois mille mètres d’altitude !
Lucas : Et dans le reste du monde, quels autres grands sentiers attirent aujourd’hui les marcheurs au long cours ?
Chloé : Aux États-Unis, les randonneurs parlent de la Triple Couronne : le sentier des Appalaches à l’est, le Pacific Crest Trail à l’ouest et le Continental Divide Trail dans les Rocheuses !
Lucas : Il y a aussi le sentier Te Araroa qui traverse toute la Nouvelle-Zélande sur trois mille kilomètres, ou le chemin de Saint-Jacques-de-Compostelle en Europe.
Léa : Mais au fond, qu’est-ce que tous ces gens cherchent en allant ainsi au bout de soi-même sur un sentier ?
Chloé : Pour moi, dans un monde où nous passons nos journées assis devant des écrans, courir ou marcher en montagne nous ramène à des choses élémentaires.
Chloé : Avoir faim, avoir soif, regarder où l’on pose le pied, sentir le vent sur son visage et admirer le lever du soleil au sommet.
Lucas : Oui, mais attention quand même à ne pas brûler les étapes : la montagne demande énormément d’humilité et de préparation.
Léa : Au contraire de l’improvisation, un ultra-trail réussi se prépare sur des mois et des années en augmentant les distances très progressivement.
Léa : Il faut renforcer ses chevilles, habituer sa foulée aux descentes et toujours emporter dans son sac une veste imperméable, une couverture de survie et de l’eau.
Chloé : C’est promis, je suis ton programme d’entraînement à la lettre !
Lucas : Bravo pour ton sérieux !
Léa : D’ailleurs, parlons aussi des chaussures de montagne : comment choisis-tu tes baskets pour courir aussi longtemps sur un sentier pierreux ?
Chloé : La règle numéro un, c’est de toujours prendre une pointure de plus que ses chaussures de ville habituelles !
Lucas : Une pointure entière de plus ? Pourquoi ?
Léa : Parce qu’après dix heures de marche ou de course, le pied gonfle sous l’effet de la chaleur et des chocs répétés.
Chloé : Si la chaussure est trop juste, les orteils tapent contre l’avant à chaque descente et c’est l’ampoule garantie dès la première nuit !
Lucas : Sur le sentier des Appalaches, j’ai d’ailleurs vu que presque tous les marcheurs ont abandonné les grosses chaussures de montagne rigides en cuir.
Léa : Et qu’est-ce qu’ils portent à la place aujourd’hui ?
Lucas : Des chaussures de trail souples et très légères qui sèchent en une heure au soleil après avoir traversé un ruisseau !
Lucas : Un proverbe de randonneur dit qu’un kilo de moins aux pieds équivaut à cinq kilos de moins dans le sac à dos.
Chloé : C’est tellement vrai : à chaque foulée, tu soulèves tes chaussures des dizaines de milliers de fois par jour !
Léa : Et sur le plan écologique, comment ces grandes courses et ces sentiers protègent-ils la montagne face au nombre croissant de passionnés ?
Chloé : Aujourd’hui, plus aucun gobelet en plastique n’est distribué au poste de ravitaillement : chaque coureur doit transporter son propre gobelet souple réutilisable.
Chloé : Et si un coureur jette le moindre papier d’emballage par terre sur le sentier, il est immédiatement disqualifié !
Lucas : Aux États-Unis aussi, des milliers de bénévoles entretiennent le sentier des Appalaches chaque printemps avec des pelles et des scies à main.
Léa : Ils réparent les marches en pierre pour éviter l’érosion causée par la pluie et préserver les plantes alpines fragiles autour du chemin.
Chloé : Sans ces bénévoles passionnés, aucun ultra-trail ni aucune grande traversée n’existerait.
Lucas : C’est certain !
Léa : Et toi, après ton premier ultra-trail dans les Alpes cet été, quel sera ton grand rêve suivant ?
Chloé : J’aimerais énormément aller courir au Japon sur le sentier autour du mont Fuji, ou bien partir marcher avec vous sur une portion des Appalaches en automne !
Lucas : En octobre, quand les forêts d’érables de la Nouvelle-Angleterre deviennent toutes rouges et dorées, le spectacle est magique.
Léa : Vous me donnez envie de préparer mon sac à dos dès ce soir !
Lucas : Et cet été, nous serons tous les deux au poste de ravitaillement avec ta soupe chaude et ton café pour t’encourager jusqu’à la ligne d’arrivée !
Léa : Que vous commenciez par une promenade de cinq kilomètres en forêt ou que vous rêviez des Appalaches, chaque grand voyage commence par une première foulée.
Chloé : Merci à tous les deux pour vos conseils et vos récits d’aventure qui donnent envie de grimper vers les cimes !
Lucas : Merci à tous nos auditeurs, prenez soin de vos pieds sur les chemins et à très bientôt !